4x10 12

Witam. Dzisiaj robiłem trening B z mojego FBW. Ciężary się dzisiaj nie zmieniły bo to już 3 trening pod rząd. :-) Trening B 1.Martwy ciąg techniką sumo 4x10-12 12-130kg, 12-140kg, 12-150kg ,12-160kg 2.Podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem 4x10-12+ pojedynczy drop set 12-5kg, 12-7,5kg, 12-10kg, 12-12,5kg drop set bez obciążenia do upadku [...]

[...] nie było bo to piąty trening pod rząd. Jutro odpoczywam i od czwartku nowy trening i reset ciężarów żeby było z czego robić progres Trening B 1.Martwy ciąg techniką sumo 4x10-12 12-130kg, 12-140kg, 12-150kg ,10-160kg 2.Podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem 4x10-12+ pojedynczy drop set 12-5kg, 12-7,5kg, 12-10kg, 12-12,5kg drop set bez [...]

[...] 9% pochylenia i prędkość 5,5 km\h. Poszedł też delikatny reset ciężarów żeby było czego robić progres. Trening FBW 2 Trening A 1.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x10-12+ pojedynczy drop set 12-60kg, 12-70kg, 12-80kg, 12-90kg drop set 60kg 2.Wypychanie ciężaru na suwnicy nogi wąsko na dole platformy 4x10-12+ pojedynczy drop set [...]

[...] aeroby 25 min na niskim tętnie na schodach jacoba oraz robię w weekend aeroby rano na czczo 40 min też na schodach. Trening A 1.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x10-12+ pojedynczy drop set 12-60kg, 12-70kg, 12-80kg, 12-90kg drop set 60kg 2.Wypychanie ciężaru na suwnicy nogi wąsko na dole platformy 4x10-12+ pojedynczy drop set [...]

[...] swoje. Ćwiczenie na suwnicy przestawiłem nogi na górę platformy żeby bardziej zmęczyć mięśnie kulszowo-goleniowe. Trening A 1.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x10-12+ pojedynczy drop set 12-60kg, 12-70kg, 12-80kg, 12-90kg drop set 60kg 2.Wypychanie ciężaru na suwnicy nogi wąsko na górze platformy 4x10-12+ pojedynczy drop set [...]

[...] A 1.Syzyfki na maszynie Smitha 4x20+ pojedynczy drop set 4x12-60kg drop set 40kg Seria łączona: (ćwiczenie nr 2 i 3) 2.Wypychanie sztangi leżąc na maszynie Smitha 4x10-12 4x12-120kg 3.Prostowanie kolan na maszynie siedząc 4x10-12 4x12-65kg Seria łączona: (ćwiczenie nr 4 i 5) 4.Uginanie nóg na maszynie siedząc 4x10-12 4x12-60kg 5. [...]

[...] A 1.Syzyfki na maszynie Smitha 4x20+ pojedynczy drop set 4x12-60kg drop set 40kg Seria łączona: (ćwiczenie nr 2 i 3) 2.Wypychanie sztangi leżąc na maszynie Smitha 4x10-12 4x12-120kg 3.Prostowanie kolan na maszynie siedząc 4x10-12 4x12-65kg Seria łączona: (ćwiczenie nr 4 i 5) 4.Uginanie nóg na maszynie siedząc 4x10-12 4x12-65kg 5. [...]

[...] 1.Wypychanie ciężaru na platformie 4x20+ pojedynczy drop set 4x20-180kg drop set 120kg Seria łączona: (ćwiczenie nr 2 i 3) 2.Wypychanie sztangi leżąc na maszynie Smitha 4x10-12 4x12-130kg 3.Prostowanie kolan na maszynie siedząc 4x10-12 4x12-70kg Seria łączona: (ćwiczenie nr 4 i 5) 4.Uginanie nóg na maszynie siedząc 4x10-12 4x12-70kg 5. [...]

[...] A 1.Wypychanie ciężaru na platformie 4x20+ pojedynczy drop set 4x20-200kg drop set 120kg Seria łączona: (ćwiczenie nr 2 i 3) 2.Wypychanie sztangi leżąc na maszynie Smitha 4x10-12 4x12-130kg 3.Prostowanie kolan na maszynie siedząc 4x10-12 4x12-70kg Seria łączona: (ćwiczenie nr 4 i 5) 4.Uginanie nóg na maszynie siedząc 4x10-12 4x12-70kg 5. Skłon [...]

[...] A 1.Wypychanie ciężaru na platformie 4x20+ pojedynczy drop set 4x20-220kg drop set 140kg Seria łączona: (ćwiczenie nr 2 i 3) 2.Wypychanie sztangi leżąc na maszynie Smitha 4x10-12 4x12-130kg 3.Prostowanie kolan na maszynie siedząc 4x10-12 4x12-70kg Seria łączona: (ćwiczenie nr 4 i 5) 4.Uginanie nóg na maszynie siedząc 4x10-12 4x12-70kg 5. Skłon [...]

[...] 4x12+ pojedynczy drop set 4x12-220kg, 4x12-240kg, 4x12-260kg, 4x12-280kg drop set 180kg Seria łączona: (ćwiczenie nr 2 i 3) 2.Wypychanie sztangi leżąc na maszynie Smitha 4x10-12 4x12-130kg 3.Prostowanie kolan na maszynie siedząc 4x10-12 4x12-70kg Seria łączona: (ćwiczenie nr 4 i 5) 4.Uginanie nóg na maszynie siedząc 4x10-12 4x12-70kg 5. Skłon [...]

[...] A 1.Wypychanie ciężaru na platformie 4x20+ pojedynczy drop set 4x20-240kg drop set 160kg Seria łączona: (ćwiczenie nr 2 i 3) 2.Wypychanie sztangi leżąc na maszynie Smitha 4x10-12 4x12-130kg 3.Prostowanie kolan na maszynie siedząc 4x10-12 4x12-70kg Seria łączona: (ćwiczenie nr 4 i 5) 4.Uginanie nóg na maszynie siedząc 4x10-12 4x12-70kg 5. Skłon [...]

[...] 30sek przerwy wtorek 1. 1. wyciskanie sztangielek na skosie 4x8-10 1min przerwy 2. wioslo ztanga (lub Tbar jak wolisz) 4x8-10 1min łączone 3a. wyciskanie sztangi plasko 4x10-12 3b. przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha 4x10-12 1min łączone 4a. czacholamacz 4x10-12 4b. uginanie sztangi prostej stojac 4x10-12 1min + 30min aero srednie [...]

[...] regenerację. Będę trenował teraz tak poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek trening siłowy a w środę sobotę i niedzielę aeroby. Trening A 1.Przysiady ze sztangą na karku 4x10-12+ pojedynczy drop set 12-120kg, 12-130kg, 12-140kg, 10-150kg drop set 80kg do upadku 2.Wykroki ze sztangą na karku 4x10-12 4 serie po 12 na nogę 35kg 3.Ściaganie [...]

[...] już nudzi i potrzebuję nowych bodzców więc w czwartek wchodzi nowy trening. Ciężary prawie bez zmian. Intesywnośc była większa. Trening A 1.Przysiady ze sztangą na karku 4x10-12+ pojedynczy drop set 12-120kg, 12-130kg, 12-140kg, 10-150kg drop set 80kg do upadku 2.Wykroki ze sztangą na karku 4x10-12 4 serie po 12 na nogę 35kg 3.Ściaganie nóg [...]

[...] min. rano na czczo przed pierwszym okienkiem żywieniowym. W weekend coś napiszę o nowej diecie IF żeby było wiadomo o co chodzi. Trening B 1.Martwy ciąg na nogach prostych 4x10-12+ pojedynczy drop set 12-60kg, 12-70kg, 12-80kg 12-90kg drop set 60kg do upadku 2.Podciąganie na drążku nadchwytem 4x10-12 4x12 3.Przyciąganie drążka wyciągu [...]

[...] IF był ciężki ale opłacało się bo już widzę efekty. Po treningu były też aeroby 25 min na schodach jacoba. Jutro dzień wolny :) Trening B 1.Martwy ciąg na nogach prostych 4x10-12+ pojedynczy drop set 12-65kg, 12-75kg, 12-85kg 12-95kg drop set 60kg do upadku 2.Podciąganie na drążku nadchwytem 4x10-12 4x12 3.Przyciąganie drążka wyciągu [...]

[...] Po treningu były też aeroby 25 min na schodach jacoba. W sobotę i niedzielę obowiązkowo rano na czczo aeroby 40 min na schodach. Trening B 1.Martwy ciąg na nogach prostych 4x10-12+ pojedynczy drop set 12-65kg, 12-75kg, 12-85kg 12-95kg drop set 60kg do upadku 2.Podciąganie na drążku nadchwytem 4x10-12 4x12 3.Przyciąganie drążka wyciągu [...]

[...] Ściąganie drążka do klatki 5x8-12 ostatnia drop Wiosłowanie hantlą w podporze 3x12 Ściąganie uchwytów na maszynie(podchwytem) 3x12 Przyciąganie drążka ----- do brzucha 4x10-15 Przenoszenie drążka na wyciągu 3x10-15 Odwodzenie z linką wyciągu górnego stojąc, jednorącz 4x15 Szrugsy z drążkiem ----- wyciągu dolnego 4x20 Martwy ciąg 4x [...]

[...] Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps) Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1) 4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru) 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.) 4x10 wąski chwyt ("na kciuk") 3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do [...]